PUSH UP

Dada & Perut ’PUSH UP’

Otot perut :
1. rectus abdominis
2. extemal obliques
3. interna/ obliques
4. transverse abdominis
Otot dada :
1. petroralis major
2. anterior deltoid
3. tricepss
Dada :
Otot dada yang utama adalah pectoralis major, yaitu otot yang melebar di depan dada dan berbentuk seperti kipas. Ujung salah satu pectoralis major menempel pada bagian tengah tulang selangka. Bekerja sama dengan antenor deltoid (bagian depan otot bahu) berfungsi menggerakkan tangan ke depan, atas, dan memutar ke dalam. Sedangkan ujung yang lain menempel pada tulang dada (sternum) dan enam tulang rusuk bagian atas, Bagian ini hanya bisa dirangsang ketika terjadi gerakkan tangan ke bawah dan ke depan. Serratus antenor yang terdapat di sisi tulang rusuk. dan pectoralis minor (otot kecil di bawah pectoralis major), keduanya berfungsi menstabilkan tulang bahu ketika Anda menggerakkan tangan ke depan. Sebagai tambahan. triceps ikut berperan saat gerakan mendorong dada.

Perut :
Perut terdiri dari empat kelompok otot. yaitu rectus abdominis. external obliques. internal obliques, dan transverse abdominis. Secara umum, otot-otot perut bekerja sebagai penggerak utama dan penstabil tulang belakang. Rectus abdominis membentang ke atas dan tulang pubis ke tulang dada. External melintang diagonal, dengan arah menurun dan rusuk ke bagian tengah tulang panggul. Internal obliques membentang diagonal ke atas dan panggul ke rusuk. Kedua kelompok obliques bekerja sama dengan rectus abdominis untuk meregangkan dan memutar torso ke samping. Transverse abdominis melintang horizontal dan belakang ke depan, berkontraksi ketika yang lain sedang bekerja, namun tidak dapat bekerja sendiri.
Gerakan yang benar
- Tubuh menelungkup di atas lantai. Kedua telapak tangan siap menahan badan, jari-jaritangan mengarah ke depan. Buka bahu, kontraksikan perut. Kaki lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.
- Angkat tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan. Gunakan otot dada dan tangan untuk mengangkat tubuh bagian atas. Pusatkan kekuatan pada perut untuk mengangkat bagian perut dan kaki.
- Jaga kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat Anda mengangkat tubuh.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh. Tangan lurus menahan tubuh. Lemaskan punggung, jangan sampai bahu cedera. Turunkan tubuh sampai jarak antara dada dan lantai kira-kira 5 cm. Lalu angkat tubuh kembali.
Otot yang bekerja
Petroralis major, anteriordeltoid, triceps
Manfaat
Gerakan ini banyak manfaatnya. Selain memperkuat dan mengencangkan otot-otot di daerah dada, push up juga berguna bagi banu bagian depan, lengan belakang, perut, kaki, pinggul, dan punggung. Bahkan membuat postur tubuh lebih baik.
Petunjuk
- Tatapan mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. Jaga jarak dagu kira-kira satu kepalan tangan dan dada. Sementara punggung tetap dalam keadaan rata.
- Ketika Anda mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.
- Cobalah satu set terdiri dan 10 repetisi push up. Lakukan dengan benar. Jangan paksakan diri. Bila mampu, lakukan gerakan push up dengan lutut kaki ditekuk menyentuh lantai dan pergelangan kaki di atas.
- Daripada push up 10 kali berturut-turut tapi salah, lebih baik coba gerakan ini satu kali dengan posisi yang baik. Tingkatkan jadi dua kali berturut-turut dan seterusnya. Setelah cukup berlatih Anda akan mampu melakukannya 10 kali berturut-turut tanpa Anda sadari.

Kesalahan yang harus dihindari
- Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
- Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
- Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.


SUMBERNYA : CLICK